A to zejména ty, které chtějí zatočit s břišní diastázou neboli s rozestouplými břišními svaly. Opravdu, nejste v tom samy, žádná rarita to není. V praxi se s diastázou setkávám často, a pokud to jde, hned nabízím maminkám tejpování bříška, i když jsou třeba ještě těhotné a těm po porodu dávám do rukou tohle…
Některé z vás možná napadá, že pokud bude cvičit jen sedy lehy, problém se vyřeší. Ale to jste bohužel na omylu. Cvičit sedy lehy se právě vůbec nedoporučuje z důvodu zvětšení rozestupu.
Toto cvičení sestavila Julie Tupler, která je registrovanou sestrou a fitness expertem v New Yorku. Velmi jsem si ho oblíbila a doporučuji jej všem maminkám, které se mnou na diastázu přivedou řeč. Cvičení bylo popsáno v angličtině a některé maminky tomu nerozuměly, tak jsem se pustila do jeho překladu, ať můžete cvičit bez obav 🙂
Julie Tupler hlavně zdůrazňuje to, že je třeba posilovat celé bříško komplexně, nejen se zaměřit na jeden cvik nebo jednu partii. Opakujte tedy tato cvičení alespoň třikrát týdně k dosažení výsledků.
Tak jdeme na to :
Sedněte si na židli a položte obě ruce na břicho. Provádějte nádech a výdech do břicha tak, až budete cítit své ruce, jak se pořádně hýbou dle vašeho dýchání. Při výdechu zároveň stáhněte své břišní svaly – představte si, že se je snažíte co nejvíce přiblížit k páteři. Vydržte v tomto stažení bříška 30 vteřin tak, že si budete nahlas počítat, abyste během počítání dýchaly. Opakujte 10x.
Položte si volně jednu ruku na horní část bříška a druhou ruku položte na podbřišek. Nadechněte se do bříška tak, až nádech ucítíte v rukou. Vydechněte jen do poloviny směrem k páteři – toto bude vaše výchozí pozice. Stáhněte své břišní svaly ještě hlouběji směrem k páteři po dobu 2 vteřin, poté se vraťte do výchozí pozice opět na dobu 2 vteřin. Toto celé opakujte 100x.
A – Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla nechte na podlaze. Zhluboka se nadechněte do břicha a poté vydechněte tak, jako byste chtěly co nejvíce přitlačit břišní svaly k páteři. Představte si, že vás při výdechu stahuje šátek, který máte omotaný kolem pasu.
B – Při výdechu zastrčte bradu, zvedněte hlavu a počítejte nahlas do dvou. Pak se s nádechem vraťte opět do výchozí pozice. Opakujte 10x.
4 – Vzpřímené kliky
Postavte se ke stěně na délku paží a celými dlaněmi se o ni opřete. Nadechněte se do břicha a pak vydechněte. Při výdechu udělejte klik směrem ke stěně, s lokty u těla a jako byste chtěly co nejvíce přitlačit břišní svaly k páteři. Když budete dělat klik zpět do výchozí pozice, pomalu vydechujte. Opakujte 20x.
A – Stůjte opřené o zeď s velkým balónem na cvičení v dolní části zad. Udělejte krok vpřed tak, abyste pak měly při dřepu nohy v pravém úhlu. Nadechněte se pořádně do břicha a poté vydechněte směrem k páteři.
B – Při výdechu udělejte pomalu dřep a zatínejte při tom břišní svaly. Pomalu se nadechujte, až půjdete zpět nahoru do výchozí pozice. Opakuje 20x.
A – Výchozí pozice – Stůjte opřené o zeď a nohy nechte krok před vámi. Mezi kolena si dejte malý míč nebo polštář. Nadechněte se pořádně do břicha a při výdechu zatínejte co nejvíce břišní svaly.
B – Pokrč kolena do dřepu, stiskni koleny míč a v této pozici prováděj nádechy a výdechy – 20x. Poté se vrať zpátky na začátek. Celé opakujte 5x.
Tuto sérii cvičení mám moc oblíbenou a opravdu ji doporučuji. Výsledky sice neuvidíte hned, ale pravidelným cvičením si jich určitě všimnete. A to zejména při zvedání miminka či dýchání, apod.
A hlavně dámy, cvičte to tak, že opravdu chcete, ne, že musíte 🙂
Těším se na vás u dalšího článku
Vaše porodní asistentka
Daniela Drobíková