Cvičení na zmírnění a zmenšení břišní diastázy

Zdravím všechny čerstvé maminky 🙂

A to zejména ty, které chtějí zatočit s břišní diastázou neboli s rozestouplými břišními svaly. Opravdu, nejste v tom samy, žádná rarita to není. V praxi se s diastázou setkávám často, a pokud to jde, hned nabízím maminkám tejpování bříška, i když jsou třeba ještě těhotné a těm po porodu dávám do rukou tohle…

Cvičení na zmírnění a zmenšení břišní diastázy

TIP: Pokud budete cvičit a necháte si zatejpovat diastázu, dosáhnete tím daleko větších výsledků.
Tejpování vám pomáhá 24 hodin 7 dní v týdnu, zpevňuje břišní svalstvo a napomáhá regeneraci svalů. Více v mém eBooku zdarma a v eBooku – Tejpování poporodního bříška.

Některé z vás možná napadá, že pokud bude cvičit jen sedy lehy, problém se vyřeší. Ale to jste bohužel na omylu. Cvičit sedy lehy se právě vůbec nedoporučuje z důvodu zvětšení rozestupu.

Toto cvičení sestavila Julie Tupler, která je registrovanou sestrou a fitness expertem v New Yorku. Velmi jsem si ho oblíbila a doporučuji jej všem maminkám, které se mnou na diastázu přivedou řeč. Cvičení bylo popsáno v angličtině a některé maminky tomu nerozuměly, tak jsem se pustila do jeho překladu, ať můžete cvičit bez obav 🙂

Julie Tupler hlavně zdůrazňuje to, že je třeba posilovat celé bříško komplexně, nejen se zaměřit na jeden cvik nebo jednu partii. Opakujte tedy tato cvičení alespoň třikrát týdně k dosažení výsledků.

Tak jdeme na to :

1 – Stažení „centra“ těla

Sedněte si na židli a položte obě ruce na břicho. Provádějte nádech a výdech do břicha tak, až budete cítit své ruce, jak se pořádně hýbou dle vašeho dýchání. Při výdechu zároveň stáhněte své břišní svaly – představte si, že se je snažíte co nejvíce přiblížit k páteři. Vydržte v tomto stažení bříška 30 vteřin tak, že si budete nahlas počítat, abyste během počítání dýchaly. Opakujte 10x.

2 – Stažení břišních svalů v sedu

Položte si volně jednu ruku na horní část bříška a druhou ruku položte na podbřišek. Nadechněte se do bříška tak, až nádech ucítíte v rukou. Vydechněte jen do poloviny směrem k páteři – toto bude vaše výchozí pozice. Stáhněte své břišní svaly ještě hlouběji směrem k páteři po dobu 2 vteřin, poté se vraťte do výchozí pozice opět na dobu 2 vteřin. Toto celé opakujte 100x.

3 – Zvedání hlavy

A – Lehněte si na záda, ohněte kolena a chodidla nechte na podlaze. Zhluboka se nadechněte do břicha a poté vydechněte tak, jako byste chtěly co nejvíce přitlačit břišní svaly k páteři. Představte si, že vás při výdechu stahuje šátek, který máte omotaný kolem pasu.

B – Při výdechu zastrčte bradu, zvedněte hlavu a počítejte nahlas do dvou. Pak se s nádechem vraťte opět do výchozí pozice. Opakujte 10x.

4 – Vzpřímené kliky

Postavte se ke stěně na délku paží a celými dlaněmi se o ni opřete. Nadechněte se do břicha a pak vydechněte.  Při výdechu udělejte klik směrem ke stěně, s lokty u těla a jako byste chtěly co nejvíce přitlačit břišní svaly k páteři. Když budete dělat klik zpět do výchozí pozice, pomalu vydechujte. Opakujte 20x.

5 – Dřep proti zdi

A – Stůjte opřené o zeď s velkým balónem na cvičení v dolní části zad. Udělejte krok vpřed tak, abyste pak měly při dřepu nohy v pravém úhlu. Nadechněte se pořádně do břicha a poté vydechněte směrem k páteři.

B – Při výdechu udělejte pomalu dřep a zatínejte při tom břišní svaly. Pomalu se nadechujte, až půjdete zpět nahoru do výchozí pozice. Opakuje 20x.

6 – Dřep s balónem mezi koleny

A – Výchozí pozice – Stůjte opřené o zeď a nohy nechte krok před vámi. Mezi kolena si dejte malý míč nebo polštář. Nadechněte se pořádně do břicha a při výdechu zatínejte co nejvíce břišní svaly.

B – Pokrč kolena do dřepu, stiskni koleny míč a v této pozici prováděj nádechy a výdechy – 20x. Poté se vrať zpátky na začátek. Celé opakujte 5x.

Tuto sérii cvičení mám moc oblíbenou a opravdu ji doporučuji. Výsledky sice neuvidíte hned, ale pravidelným cvičením si jich určitě všimnete. A to zejména při zvedání miminka či dýchání, apod.

A POZOR
K rychlejším výsledkům docílíte pomocí tejpování břišní diastázy. Její tejpování vás moc ráda naučím a je opravdu detailně popsána v mém eBooku.

A hlavně dámy, cvičte to tak, že opravdu chcete, ne, že musíte 🙂

Těším se na vás u dalšího článku

Vaše porodní asistentka

Daniela Drobíková